40代こそ腕を鍛えるべき理由
腕は体の中でも
見た目に直結する筋肉。
腕が太くなると
・Tシャツが似合う
・上半身が大きく見える
・筋トレしている体に見える
といったメリットがある。
特に40代になると
筋肉量が減りやすく腕も細くなりやすい。
腕トレーニングは
体型の変化を感じやすい部位でもある。
腕の筋肉構造
腕は主に2つの筋肉で構成されている。
上腕二頭筋
腕の前側の筋肉。
腕を曲げる動作で使われ、
いわゆる
力こぶ
と言われてる筋肉。
上腕三頭筋
腕の後ろ側の筋肉。
腕を伸ばす動作で使われる。
実は
腕の太さの大部分は三頭筋で決まる。
腕を太くする筋トレおすすめランキング
腕を太くするためのおすすめ種目を紹介する。
1位 バーベルカール
上腕二頭筋を鍛える代表種目。
僕は二頭筋の発達があまり良くなく
最初は三頭筋ばかり大きくなっていた。
でもやっぱり
力こぶっていくつになっても憧れる。
色々試した結果
効果があったのは
バーベルカールだ。
できるだけ
8回できる重量
でトレーニングしてる。
2位 インクラインダンベルカール
この種目は
二頭筋のストレッチが強くかかる。
僕はこの種目をやり始めてから
二頭筋のもっこりが分かりやすくなった。
重量は
10〜15回できる程度
で行っている。
3位 インクラインハンマーカール
この種目は
・二頭筋
・前腕
の両方に刺激が入る。
腕の厚みを作るのに効果的だ。
4位 ライイングトライセプスエクステンション
三頭筋の種目で
僕が一番効いたのは
EZバーでのライイングエクステンション
かなり重たい重量を扱えるため
三頭筋への刺激が強い。
ただし
肘や肩を痛める可能性もあるため
重量設定には注意が必要！。
腕トレNGフォーム
腕トレーニングでよくある失敗。
反動を使う
反動を使うと
腕ではなく他の筋肉が使われてしまう。
重量を重くしすぎる
フォームが崩れる原因になる。
腕トレでは
コントロールした動作
が重要。
可動域が狭い
腕トレでは
フルレンジ
で動かすことが重要。
腕トレが効かない原因
腕トレが効かない原因はいくつかある。
重量が重すぎる
重すぎる重量では
狙った筋肉に効きにくくなる。
二頭筋ばかり鍛えている
腕を太くするためには
三頭筋のトレーニングも重要。
トレーニング頻度が低い
僕は以前
腕の日を作ってまとめてトレーニング
していた。
しかし
他のトレーニング日に腕種目を入れ
腕トレを分割したことで頻度が増え成長した。
腕の筋肉は大きくなく、
1日で何種目も行うと疲労が早く来る
そうなると後半に精度が落ちる
だから分割してる。
腕トレで意識している種目
僕が普段行っている種目を紹介する。
二頭筋
重たい重量
→ バーベルカール
ストレッチ種目
→ インクラインカール
収縮種目
→ スパイダーカール
→ ケーブルカール
三頭筋
高重量
→ ライイングエクステンション
収縮種目
→ ローププッシュダウン
ストレッチ種目
→ オーバーヘッドエクステンション
腕を鍛えると体はどう変わる？
腕を鍛えることで
・腕が太くなる
・Tシャツが似合う
・筋トレしている体に見える
腕は
体型の印象を大きく変える筋肉
力こぶが大きくなると自身も持てる。
まとめ
腕トレーニングを行うことで
・腕が太くなる
・上半身が大きく見える
・体型の印象が変わる
といったメリットがある。
やっぱり力こぶには
憧れる。
正しいフォームで継続すれば
40代でも腕は確実に太くなる。
FAQ
腕トレーニングは週何回やればいいですか？
初心者の場合は
週1〜2回がおすすめです。
胸や背中のトレーニングでも
腕は使われます。
腕を太くするには二頭筋と三頭筋どちらが重要ですか？
腕を太くするためには
三頭筋のトレーニングが特に重要
です。
自宅でも腕は鍛えられますか？
ダンベルがあれば
・ダンベルカール
・ハンマーカール
・トライセプスエクステンション
などのトレーニングが可能です。
腕トレーニングはどれくらいで効果が出ますか？
個人差はありますが
2〜3ヶ月ほど継続すると
腕の太さの変化を感じる人が多いです。
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