40代こそ背中を鍛えるべき理由
背中は体の中でも特に大きな筋肉群だ。
背中を鍛えることで
・姿勢改善
・体型の変化
・基礎代謝アップ
といった大きなメリットがある。
特に40代になると
- 猫背
- 肩こり
- 腰痛
といった事に悩みがちになる。
背中を鍛えることで
姿勢が改善し、体のバランスも整いやすい。
僕自身も筋トレを始めてから
背中の筋肉がついたことで姿勢がかなり改善した。
背中トレーニングは
見た目と健康の両方に効果があり。
背中の筋肉構造
背中は複数の筋肉で構成されている。
広背筋
背中の広がりを作る筋肉。
広背筋が発達すると
肩幅が広く見えるようになる。
僧帽筋
背中の厚みを作る筋肉。
上部
中部
下部
に分かれている。
脊柱起立筋
背骨を支える筋肉。
姿勢維持や
デッドリフトなどで重要になる。
背中筋トレおすすめ種目
背中トレーニングで特に効果が高い種目を紹介する。
デッドリフト
背中トレーニングの王様と言われる種目。
背中
脚
体幹
など多くの筋肉を使う
全身トレーニング。
ただし腰への負担が大きいため
初心者は軽い重量から始めよう。
僕自身も過去にデッドリフトで
ぎっくり腰を何度も経験した。
それ以降は
フォームを最優先にしている。
ラットプルダウン
背中の広がりを作る代表種目。
ポイント
・胸を張る
・肩をすくめない
・肘を腰に向かって引く
この意識で
広背筋にしっかり効かせることがでる。
シーテッドロー
背中の厚みを作る種目。
ポイント
・背中を丸めない
・反動を使わない
・肩甲骨を寄せ収縮を意識
懸垂（チンニング）
自重トレーニングだが
非常に効果の高い種目。
初心者は
アシスト懸垂
ラットプルダウン
から始めてもOK。
40代向け背中トレーニングメニュー
初心者向けの背中メニュー例。
ラットプルダウン
10回 × 3セット
シーテッドロー
10回 × 3セット
懸垂
限界回数 × 3セット
デッドリフト
5回 × 3セット
重量は
最後の2回がきつい
くらいを目安に設定しよう。
背中筋トレの重量設定
初心者は
まずフォームを覚えることが重要だ。
最初は軽い重量からスタート。
目安
10回できる重量
慣れてきたら
2.5kg〜5kgずつ重量アップ
背中筋トレのよくある失敗
初心者がよくやる失敗がある。
それは
腕で引いてしまうこと
だ。
背中トレーニングでは
腕ではなく
背中で引く意識
が重要。
ポイント
・胸を張る
・肩甲骨を寄せる
・背中を意識する
背中を鍛えると体はどう変わる？
背中を鍛えると
・肩幅が広く見える
・ウエストが細く見える
・姿勢が良くなる
つまり
逆三角形の体型
になる。
背中は
体型の印象を大きく変える筋肉。
40代でも
継続すれば
体は確実に変わる。
まとめ
背中は体の中でも
特に大きい筋肉。
しっかり鍛えることで
・体型改善
・姿勢改善
・基礎代謝アップ
といったメリットがある。
無理な重量を扱う必要はない。
正しいフォームで継続することが
体を変える一番の近道。
40代からでも体は変わる。
FAQ
背中トレーニングは初心者でもできますか？
はい、初心者でも問題なく始められます。
最初は
ラットプルダウン
シーテッドロー
などのマシン種目から始めると安全です。
背中トレーニングで腰を痛めないコツは？
フォームを崩さないことが最も重要です。
特にデッドリフトでは
背中を丸めない
無理な重量を扱わない
ことを意識しましょう。
自宅でも背中は鍛えられますか？
懸垂
ダンベルロー
チューブロー
などの種目で
自宅でも背中を鍛えることができます。
背中トレーニングはどれくらいで効果が出ますか？
個人差はありますが
2〜3ヶ月ほど継続すると
体型の変化を感じる人が多いです。
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