ベンチプレスは最初が一番重要
ベンチプレスは
筋トレの中でも人気の高い種目である。
・肩を痛める
・手首を痛める
・胸に効かない
しかし最初のやり方を間違えると
といった問題が起こる。
だからこそ
最初に正しいやり方を覚えることが重要だ。
筋トレをこれから始める方は
「筋トレ始め方ガイド」も参考にしてほしい。
バーの高さとセーフティ設定
まず最初にやるべきは
ラックの設定である。
設定するのはこの2つ。
・バーの高さ
・セーフティバーの高さ
バーの高さ
ベンチ台に寝た状態で
肩甲骨を寄せて腕を伸ばしたときに
手首に当たる高さが目安。
・高すぎる → 肩に負担
・低すぎる → ラックアップがきつい
セーフティバーの高さ
バーを下ろしたときに
胸より少し下にくる位置
に設定する。
潰れても安全に逃げられる高さにすること。
ラックアップの位置
バーの位置は
鼻〜顎の高さが目安。
ラックアップの際に
バーを大きく前に動かさなくていい位置にする。
| 項目 | 目安 |
|---|---|
| バーの高さ | 肩甲骨を寄せて手首に当たる位置 |
| ラックアップ位置 | 鼻〜顎の高さ |
| セーフティバー | 胸より少し下 |
バーの高さが合っていないと
・肩に負担がかかる
・ラックアップが不安定になる
セーフティバーは
必ず安全に逃げられる高さに設定すること。
フォームの基本
ベンチプレスのフォームは
・肩甲骨を寄せ下げる
・胸を張る
・足で踏ん張る
この3つが基本である。
バーは
胸のやや下（みぞおち寄り）に下ろす。
真っ直ぐではなく
やや斜めの軌道になる。
👉 この軌道が安定すると
一気に重量が扱いやすくなる。
バーを持った際の手首は若干ねかせ、
親指の付け根側でバーを支える。
親指は軽くバーに巻き、
バーの落下を防ぐ。
手幅に関しては、
バーベルの両端にある81㎝ラインを基準に
少しづつ調整し
バーがスムーズにおろせて
肩や手首に違和感が出ないポイントで行う。
| 基本フォーム | バーの軌道 | 手幅 |
|---|---|---|
| ・肩甲骨を寄せて下げる ・胸を張る ・足で踏ん張る | ラックアップして下胸からみぞおちあたりに下ろす | 81cmラインに人差し指から小指の間 |
最初の重量設定
初心者は
まずバーだけでOK。
そこから
片側5kgずつ増やしていく。
無理に重量を上げる必要はない。
フォームを安定させることが最優先である。
同じフォームを保てる重量を扱う
よくある失敗
初心者に多い失敗は
・重量を上げすぎる
・フォームが崩れる
・違和感があるのに続ける
・セーフティーバーをしない
・バーベルのカラーをつけない
これらはすべて
怪我につながる行動である。
僕が最初に失敗したこと
僕自身も
最初は重量ばかり追っていた。
その結果
肩を痛めたことがある。
フォームが安定していない状態で
重量を上げるのは危険だと感じた。
改善して変わったこと
重量を落として
フォームを意識するようにしてから
胸への効きが変わった。
さらに
ベンチプレスを継続していく中で
胸の見た目も変わってきた。
👉 ベンチプレスは
正しく続けることで体が変わる種目である。
継続が一番重要
ベンチプレスは
1回や2回で変化が出るものではない。
継続していくことで
・重量が伸びる
・フォームが安定する
・体が変わる
筋トレを続けることが難しいと感じる方は
「筋トレ継続ガイド」も参考にしてほしい。
まとめ
ベンチプレスは
・ラック設定
・フォーム
・重量設定
この3つが重要である。
最初に正しく覚えることで
怪我を防ぎながら成長できる。
継続すれば
40代でも確実に体は変わる。
FAQ
Q. ベンチプレスはどれくらいの重量から始めればいい？
バーだけからで問題ない。
フォームが安定してから重量を増やすことが重要である。
Q. 手幅はどれくらいがいい？
肩や手首に違和感がない位置がベストである。
無理に固定する必要はない。
人によって腕の長さも違う
バーベルの両端にある線（81㎝ライン）
を目安に小指から人差し指の間で
やりやすいポジションをさがす。
Q. 毎回MAXをやった方がいい？
不要である。
むしろ怪我のリスクが上がる。
Q. 胸に効かないのはなぜ？
フォームや軌道が安定していない可能性が高い。
重量を落として見直すことが重要である。
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