40代こそ肩を鍛えるべき理由
肩は体のシルエットを大きく変える筋肉。
肩が発達すると
・肩幅が広く見える
・逆三角形の体型になる
・上半身が大きく見える
といったメリットがある。
特に40代になると
姿勢の崩れや筋力低下によって肩周りの筋肉が弱くなりやすい。
肩を鍛えることで
見た目の変化だけでなく姿勢改善にもつながる。
肩の筋肉構造
肩の筋肉は主に
三角筋
で構成されている。
三角筋は3つの部位に分かれおり、
三角筋前部
腕を前に上げる動きで使われ、
ショルダープレスなどで鍛えらる。
三角筋中部
肩の横の丸みを作る筋肉。
肩幅を広く見せるためには
この筋肉が重要。
三角筋後部
背中側の肩の筋肉。
姿勢改善にも重要で
背中トレーニングとも関係が深い筋肉。
肩トレおすすめランキング
肩を効率よく鍛えるおすすめ種目を紹介する。
1位 ショルダープレス
肩トレーニングの基本種目。
三角筋前部と中部を鍛えることができる。
僕自身、過去に
重すぎるショルダープレスで肩を痛めた経験がある。
肩関節は
・胸トレ
・背中トレ
・腕トレ
など多くの種目で使われる。
そのため無理をすると痛めやすい関節だ。
ただし
ショルダープレスやミリタリープレスは
重量を扱える重要な種目なので、
大事なのは
重量とフォームのバランス
2位 サイドレイズ
肩の横の丸みを作る種目。
いわゆる
肩幅を広くする種目
ただこの種目は
効かせるのが難しい。
僕も最初は
肩甲骨が上がってしまい
僧帽筋ばかりに刺激が入っていた。
そこで
重量を下げて
フォームをかなり意識するようにした。
すると
肩の横の張り出しがかなり変わった。
今は
・重い日
・軽い日
を分けてトレーニングしている。
3位 リアレイズ
三角筋後部を鍛える種目。
実はこのリアデルタは
かなり重要な筋肉
背中トレーニングで刺激が入るからと
あまりやらない人も多いが、
僕の場合は
フロントやサイドよりも
リアの変化に先に気づかれた。
姿勢改善にも効果あり。
4位 フロントレイズ
三角筋前部を鍛える種目。
胸トレーニングでも刺激が入るため
やりすぎには注意が必要。
40代向け肩トレーニングメニュー
初心者向けの肩トレメニュー。
ショルダープレス
10回 × 3セット
サイドレイズ
12回 × 3セット
リアレイズ
12回 × 3セット
重量は
最後の2回がきつい
くらいを目安にする。
肩トレNGフォーム
肩トレーニングでは
フォームが非常に重要。
よくあるNGフォーム
・反動を使う
・重量を重くしすぎる
・肩甲骨が上がる
特にサイドレイズでは
肩甲骨が上がると
僧帽筋のトレーニング
になる。
軽めの重量で
三角筋に効かせることが重要。
肩トレが効かない原因
肩トレが効かない原因はいくつかある。
重量が重すぎる
重すぎる重量では
三角筋に効かせることができない。
反動を使っている
反動を使うと
他の筋肉が使われてしまう。
三角筋を意識していない
肩トレでは
狙った筋肉を意識する
ことが重要。
肩を鍛えると体はどう変わる？
肩を鍛えることで
・肩幅が広く見える
・逆三角形の体型になる
・上半身が大きく見える
体型の印象は
肩の発達で大きく変わる。
まとめ
肩は体型を作るうえで
非常に重要な筋肉。
肩を鍛えることで
・肩幅が広く見える
・体型が良く見える
・姿勢改善
といったメリットがある。
無理な重量を扱う必要はない。
正しいフォームで継続すれば
40代でも体は確実に変わる。
FAQ
肩トレーニングは週何回やればいいですか？
初心者の場合は
週1〜2回がおすすめです。
胸トレーニングでも肩は使われるため
回復も考慮する必要があります。
肩トレーニングで一番おすすめの種目は？
ショルダープレスとサイドレイズです。
この2つで
・肩の大きさ
・肩幅
を作ることができます。
肩トレーニングで肩を痛めないためには？
無理な重量を扱わないことが重要です。
またウォームアップをしっかり行うことで
怪我の予防につながります。
自宅でも肩は鍛えられますか？
ダンベルがあれば
・サイドレイズ
・フロントレイズ
・ショルダープレス
などのトレーニングが可能です。
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