ジムに行けないから筋トレは無理？
そう思っていないだろうか。
・時間がない
・家族がいる
・人目が気になる
・お金がかかる
でも断言する。
40代でも自宅トレだけで身体は変わる。
僕も最初は自宅から始めた。
プッシュアップバー。
アブローラー。
トレーニングチューブ。
そこからすべてが始まった。
※この記事は、40代で筋トレを継続している筆者（BOKU）の実体験をもとに書いています。
自宅トレでも十分に鍛えられる理由
自宅トレには
ジムにはない強みがある。
・移動時間ゼロ
・思い立ったらすぐできる
・人目を気にしない
・フォームに集中できる
・お金がほとんどかからない
場所も
畳一畳分あれば十分。
40代にとって
一番大事なのは
継続。
自宅トレは
継続に強い。
自宅トレーニングメニュー
レベル1：完全初心者（0〜3ヶ月）
週3回
（例：月・水・金）
スクワット
15回 × 3
腕立て伏せ
10〜15回 × 3
チューブローイング
10回 × 3
アブローラー
8〜12回 × 2
目安
30〜40分
セット間休憩
1分程度。
最後の2回が
少しきついくらいで止める。
追い込まない。
実際に僕が使っていた器具
僕が最初に使っていたのは
・プッシュアップバー
・アブローラー
・トレーニングチューブ
詳しくはこちらの記事で紹介している。
最初は出来なくて当たり前
実は僕も
最初はアブローラーが苦手だった。
膝をついても
数回しかできなかった。
でも今は
膝をつかずにできる。
これが
継続の力。
不安なら
まずは
1種目だけでもいい。
※効果には個人差があります。無理のない範囲で取り組んでください。
レベル2：慣れてきたら（3ヶ月〜）
ここから少し
負荷を上げる。
・スクワットのバリエーション
（ワイド / ナロー）
・腕立て伏せをデクラインに
（足を椅子に乗せる）
・チューブ強度アップ
・二頭筋種目追加
基本は
少しきつい状態を維持する。
楽になったら
何かを変える。
・回数
・セット
・強度
・バリエーション
ここまでくれば
身体は少しずつ変わり始めている。
鏡を見ると
分かるはずだ。
3ヶ月続けられたなら
あなたはもう
続けられる人。
間違いない。
レベル3：中級者手前
ここまで来たら
あなたはもう初心者ではない。
自重トレーニングの
バリエーションを楽しめる時期。
負荷も強くなり
・体つきが変わる
・トレーニングに自信がつく
・きついトレーニングが楽しくなる
でも
ここで
少し限界が見えてくる。
自重だけでは
刺激が足りなくなる。
それでも
まだできることはある。
・テンポをゆっくり
・可動域を広く
・片側ずつ鍛える
工夫すれば
まだ伸びる。
僕が参考にした本
最初に衝撃を受けたのが
『プリズナートレーニング』
自重トレーニングの
バイブル的な本。
・初心者から上級者までのステップがある
・豊富なバリエーションで
・電子書籍版もあり手軽に確認できる
※価格は変動します。最新情報はリンク先をご確認ください。
自重でも
ここまで鍛えられるのかと
驚いた。
本気で自宅トレを始めるなら
一度読んでおいて損はない。
自宅トレ頻度
基本は
週3回。
きつければ
週2回でもいい。
大事なのは
続けること。
僕も最初は
週3回だった。
「やらなきゃ」
から
「やりたい」
に変わると
週3でも
足りなくなる。
でも忘れないでほしい。
40代は
刺激より継続。
結果は
継続の先に
必ずついてくる。
僕の自宅トレの限界
これは僕が実際にやって感じたことだが、
正直に言う。
僕は途中で
ダンベルを買い
バーベルを買い
ベンチも置いた。
筋力や筋肥大に
興味が湧いたからだ。
でも限界が来た。
場所。
部屋が
筋トレ部屋になってしまった。
家族から
クレームが出るのも当然だ。
だから僕は
ジムに通い始めた。
ジムには
自宅では味わえない刺激がある。
でも
自宅トレが弱いわけじゃない。
継続を目的にするなら
自宅トレは最強。
目的が変われば
環境が変わる。
それだけだ。
あなたの次のステップ
3ヶ月続けられたなら
あなたはもう初心者ではない。
ここから先は
目的で道が分かれる。
ダイエットが目的なら
身体を変える鍵は
トレーニングより
食事。
筋肥大したいなら
器具を増やすか
ジムを検討する段階。
本気で強くなりたいなら
トレーニングの
設計を見直そう。
まとめ
完璧な環境は
いらない。
まずは
自宅。
週3回。
継続だ。
40代は
まだ伸びる。
そして――
まだ遅くない。
40代は追い込むな。積み上げろ。
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