「ベンチプレス100kg」
筋トレをしている人にとって
最初の、そして最大の
大きな壁と言われる重量だ。
ジムでも
「まずは100kgを上げたい」
という人は多い。
しかし同時にこんな疑問も出てくる。
- 100kgは才能が必要？
- どれくらいで達成できる？
- 40代からでも可能？
断言する。
40代でも正しい戦略があればベンチプレス100kgは達成できる。
実際、
40代の私も試行錯誤の末、
100kgを突破し、
現在は120kgまで記録を伸ばしている。
この記事では実体験をベースに
- 100kgまでの現実的な期間
- 効率的な重量設定
- トレーニング頻度
- 40代が気をつけるポイント
僕が実際に100kgに到達するまでに行った
「40代専用の戦略」
をすべて公開する。
ベンチプレスを始めたばかりの方は
「ジム初心者の始め方ガイド」も参考にしてほしい。
※この記事は、40代で筋トレを継続している筆者（BOKU）の実体験をもとに書いています。
40代のベンチプレス100kgの難易度と達成までの期間
ベンチプレス100kgは
筋トレをしている人の中でも
一つの基準ライン
一般的に「全トレーニーの上位10%以内」
と言われる重量。
しかし、焦る必要はない。
目安としては
| レベル | ベンチ重量 | 状態 |
|---|---|---|
| 初心者 | 40〜60kg | フォームを固める時期 |
| 中級者 | 70〜90kg | 多くの人が停滞を感じる壁 |
| 上級者 | 100kg～ | 脱・初心者の象徴 |
つまり
100kgは多くのトレーニーが目標にする重量。
しかし正しいトレーニングを続ければ
決して不可能な重量ではない。
100kg達成までの現実的な期間
個人差はあるが
目安はこのくらい。
| トレーニング期間 | ベンチ重量 |
|---|---|
| 初心者 | 40〜60kg |
| 3ヶ月 | 60〜70kg |
| 6ヶ月 | 70〜85kg |
| 1年 | 90kg前後 |
| 1〜2年 | 100kg |
もちろん
- 体重
- トレーニング経験
- 食事
などによって変わる。
過去にトレーニング経験がある人や
体重が重い人はより早く達成できる。
筋トレを継続できるかどうかが
最終的に100kg達成の鍵になる。
詳しくは「筋トレ継続ガイド」で解説している。
僕がベンチプレス100kgを達成するまで
参考までに
私自身の経験も紹介しておく。
僕の場合、
もともと自宅で自重やダンベルを扱っていた土台があり、
本格的に100kgを目標にしてからは約6ヶ月で達成した。
ジムに通い始めた頃は
自宅トレーニングをしていたこともあり
ベンチプレスは
70kg〜80kg
くらいは上げることができた。
ただ当時は100kgを目標にしていたわけではなく
胸トレの種目の一つとして
10回できる重量
でベンチプレスを行っていた。
その後
「100kgを目指してみよう」
と思い始めてからは
- 5回できる重量
- 3回できる重量
といった高重量トレーニングを取り入れるようになった。
結果
約6ヶ月ほどで100kgを達成。
初めて100kgをクリアしたのは
2023年9月頃。
【実体験】「95kgの壁」をどう乗り越えたか？
100kgに到達するまでで
一番苦しかったのは
90kg〜95kgの壁。
ここでかなり停滞した。
100kgに挑戦しても
何度も失敗。
今思うと
メンタルの影響も大きかったと思う。
「100kgという数字への恐怖心」
「100kg」という数字を
自分の中で特別な重量にしてしまい
無意識にビビっていたのかもしれない。
ただ95kgを続けていたある日
ふと上がった。
自分でも拍子抜けするくらい
あっさり上がったのを覚えている。
おそらく
フォームが安定してきたこと
重さに体も意識も慣れたこと
が大きかったと思う。
停滞を打破した3つの変化
「重さ」への慣れ
10回できる軽めの重量を卒業し、
3〜5回しか上がらない高重量をセットに組み込んだ。
フォームの微調整
肩甲骨の寄せ、
足の踏ん張り、
バーを下ろす位置。これらを修正した。
心のブレーキを外す
「100kgは特別な数字じゃない、ただの鉄の塊だ」
と言い聞かせた。
ベンチプレス100kgが上がらない原因
100kgを目指している人の多くが
途中で伸び悩む。
特に多いのが
90kg前後での停滞。
主な原因は次の3つ。
重量設定が軽すぎる
10回できる重量だけで
トレーニングしていると
最大筋力が伸びにくい。
100kgを目指すなら
- 3回できる重量
- 5回できる重量
も取り入れることが重要。
高重量を定期的に扱い
重さに慣れる事が必要。
フォームが安定していない
ベンチプレスは
フォームの影響が大きい。
肩甲骨の固定や
バーの軌道が安定してくると
急に重量が伸びることも多い。
・胸の張り方
・バーを握る幅
・手首の倒し方
・脚の踏ん張り
など少しの変化で大きく変わる。
心理的な壁
100kgという数字に
プレッシャーを感じてしまう人も多い。
95kgが上がるなら
100kgはすぐそこ。
焦らず継続することが大切。
40代が100kg達成のための重量設定
これは僕が実際にやって感じたことですが、
ベンチプレス100kgを目指す場合
重要なのは
回数ごとに重量を使い分けること。
おすすめは
3〜5回できる重量を中心にトレーニングする方法。
重量設定の例
MAXが90kgの場合
| セット | 重量 | 回数 |
|---|---|---|
| 1 | 60kg | 10回 |
| 2 | 70kg | 8回 |
| 3 | 75kg | 5回 |
| 4～ | 80kg | 3〜5回 |
このように
ウォームアップ → メインセット
の流れで重量を上げていく。
トレーニング頻度
推奨頻度：週2回〜3回
理由
- 回復
- フォーム練習
- 重さ慣れ
ができるから。
- 高重量の日： 3〜5回で限界が来る重さを扱う（神経系を鍛える）
- 中重量の日： 8〜10回丁寧に動かせる重さを扱う（筋肥大を狙う）
と重さと目的を分けると疲労も溜まりにくい。
40代は回復力が若者とは違う。
毎日ベンチプレスをするのではなく、
「質」と「頻度」のバランスが重要。
※効果には個人差があります。無理のない範囲で取り組んでください。
100kg達成のための補助種目
ベンチプレスを伸ばすには
補助種目も重要。
おすすめは
- ダンベルベンチプレス
- ディップス
- インクラインベンチ
- ショルダープレス
胸・肩・三頭筋を
バランスよく鍛えられる。
胸をしっかり鍛えたい方は
「胸トレ完全ガイド」もあわせて読んでほしい。
40代が100kgに挑む際の「鉄則」
若い頃と違い
怪我は避けたい。
100kgという高重量は、
一歩間違えれば大怪我に繋がる。
40代が守るべき3つの鉄則。
セーフティバーは必ず設定する
限界に挑むとき、命綱がないと100%の力は出せない。
関節を保護するギアを使う
手首を守る「リストラップ」の使用を強くおすすめする。40代の関節は消耗品。
違和感があれば即中止
肩や肘に「ピリッ」とした痛みを感じたら、
その日はベンチプレスを止める勇気を持つ。
100kg達成チェックリスト
次の重量ができれば
100kgは目前。
- 80kg × 8回（基礎体力は十分）
- 90kg × 3回（重さに慣れている）
- 95kg × 1回（いつでもOK）
このレベルに来れば
100kgは射程圏内。
FAQ
ベンチプレス100kgは何ヶ月で達成できる？
多くの人の場合
1年〜2年
が目安。
ただし
- トレーニング頻度
- 体重
- 食事
- 運動経験
によって変わる。
私の場合は自宅トレしていたから
約6ヶ月で100kgを達成した。
ベンチプレス100Kg達成に必要なものは？
100Kg達成するには、
- 計画
- 継続
- 休養
が必要になる。
あとは怪我をしない事。
40代の筋トレは怪我が一番のロス。
僕が実践している準備運動はこちら。
筋トレ前のウォームアップ
→ 40代の筋トレウォームアップ完全ガイド｜怪我を防ぐストレッチと準備運動
まとめ：筋トレは「年齢」ではなく「積み重ね」
40代でも
強くなれる。
筋トレは
年齢ではなく
積み重ね。
ベンチプレス100kgは
努力の象徴。
40代でベンチプレス100kgを
挙げることは、
単なる数字以上の
自信をあなたに与えてくれる。
- 焦らず、まずはフォームを固めること
- 高重量を扱う「脳」を作ること
- 怪我をしない「休み」を取ること
40代は追い込む必要はない。
一歩ずつ、確実に「積み上げ」
その先に、
100kgという最高の景色が待っている。
40代からでも
挑戦する価値はある。
40代は追い込むな。積み上げろ。
関連記事
筋トレ初心者の方はこちら
→ 筋トレ始め方ガイド
筋トレを継続したい方はこちら
→ 筋トレ継続ガイド
部位別トレーニング
→ 胸トレ完全ガイド
→ 背中トレ完全ガイド
→ 肩トレ完全ガイド
→ 腕トレ完全ガイド
→ 脚トレ完全ガイド
→ 腹筋トレ完全ガイド
筋トレメニューを知りたい方はこちら
→ 40代初心者の筋トレメニュー完全版
コメント