ジムに入会したけど
「最初に何をすればいいのか分からない」
これは多くの人が感じる悩み。
僕自身もそうだった。
マシンの使い方も分からないし
周りは経験者ばかりに見える。
でも安心してほしい。
ジムは
最初の1週間の過ごし方
これでその後が大きく変わる。
この記事では
40代から筋トレを本格的に始めた僕の経験をベースに
ジム初心者が最初の1週間でやるべきこと
を解説する。
ジム初心者が最初に知っておくべきこと
まず知っておいてほしい。
ジムに来ている人のほとんどは
他人を見ていない。
みんな
自分のトレーニングに集中している。
最初は緊張するかもしれないが
それは最初だけ。
何度か通ううちに
自然と慣れてくる。
ジム初心者の最初の1週間の流れ
最初の1週間は
体を慣らす期間
と考える。
いきなり追い込む必要はない。
むしろ
軽く体を動かすこと
が大事。
目安は
週2〜3回。
初心者におすすめのトレーニングメニュー
最初は
全身トレーニング
がおすすめ。
理由は
全身の筋肉をバランスよく使えるから。
初心者メニュー例
胸
チェストプレス
背中
ラットプルダウン
脚
レッグプレス
肩
ショルダープレス
各10回 × 2〜3セット
これだけで十分。
最初はマシン中心でOK
初心者は
ダンベル
バーベル
より
マシンがおすすめ。
理由は
フォームが安定しやすいから。
胸
チェストプレス
背中
ラットプルダウン
脚
レッグプレス
肩
ショルダープレス
この4種目だけでも
全身トレーニングになる。
マシンの使い方が分からない問題
ジム初心者の不安で
一番多いのがこれ。
「マシンの使い方が分からない」
僕も最初はそうだった。
でもこれは
そこまで心配する必要はない。
多くのジムでは
マシンに
使い方の説明
が書いてある。
座る位置
動かす方向
鍛える部位
などが載っている。
分からない場合は
スタッフに聞けば教えてくれる。
また
YouTubeなどでも
すぐに調べられる。
つまり
マシンの使い方は
すぐ解決する問題。
それより大事なのは
ジムに通うこと。
ジム初心者の持ち物
ジムに行くときは
この5つがあればOK。
✔ トレーニングウェア
✔ シューズ
✔ タオル
✔ 飲み物
✔ スマホ
最初はこれだけで十分。
ジム初心者が一番やってしまう失敗
ジム初心者が
一番やってしまう失敗がある。
それは
最初に頑張りすぎること。
ジムに入会すると
やる気が出る。
その結果
・種目をやりすぎる
・限界まで追い込む
・重量を上げすぎる
こうなる。
すると
強い筋肉痛になり
次のジムが遠のく。
これは
初心者が挫折する
一番の原因。
最初は6割でいい
初心者の最初のトレーニングは
6割くらいでいい。
むしろそれくらいがベスト。
最初の目標は
ジムに通う習慣
これを作ること。
週2回
週3回
これが続けば
体は確実に変わる。
24時間ジムがおすすめな理由
初心者には
24時間ジム
がおすすめ。
理由は
時間の自由度が高いから。
- 仕事終わり
- 朝
- 空いている時間
好きなタイミングで通える。
体が慣れてきたら
数週間続けると
体が慣れてくる。
そのタイミングで
ダンベル
バーベル
などの
フリーウェイト
を取り入れるといい。
例えば
ベンチプレス
スクワット
デッドリフト
など。
まとめ
ジム初心者が最初にやることは
シンプル。
✔ 週2〜3回通う
✔ マシン中心
✔ 種目は4つ
✔ 無理をしない
この4つで十分。
筋トレは
継続すれば必ず体は変わる。
焦らず
少しずつ積み上げていこう
関連記事
筋トレメニュー
→ 40代初心者の筋トレメニュー完全版
分割法
→ 40代の筋トレ分割法
ベンチプレス100Kgまでのロードマップ
→ 40代のベンチプレス100kg達成ガイド
コメント