※この記事は、40代で筋トレを5年以上継続している僕の実体験をもとに書いている。
結論から言う。
初心者はこれをそのままやればいい。
・週3回メニューを選ぶ
・全身トレをやる
・10回×2〜3セット
まずはこれだけでいい。
40代から筋トレを始めると
こんな疑問が出てくる。
何をすればいいのか
どんなメニューがいいのか
週何回トレーニングすればいいのか。
特に初心者の場合
・怪我が怖い
・体力に不安がある
・トレーニング時間が限られる
そんな人も多いと思う。
この記事では
40代初心者でも実践できる筋トレメニュー
を紹介する。
この記事は、
[40代筋トレ完全ロードマップ]
のステップ2にあたります。
まだ準備が整っていない方は先にこちらを
筋トレメニューを作る3つのポイント
初心者が筋トレメニューを作るときは
次の3つを意識する。
基本種目を中心にする
筋トレでは
- ベンチプレス（40代で垂れた大胸筋に張りを戻す）
- スクワット（40代が衰えやすい下半身の筋肉を鍛える）
- ラットプルダウン（大きい筋肉を鍛えて代謝を上げる）
など
大きな筋肉を使う種目が重要。
これらの種目を中心に
メニューを組むと効率よく鍛えられる。
全身をバランスよく鍛える
筋トレメニューでは
- 胸
- 背中
- 脚
この3つは必ず入れる。
これらは
体の大きな筋肉
だから。
最初はシンプルなメニュー
初心者がよくやってしまうのが
種目を増やしすぎること。
最初は
シンプルなメニュー
で十分。
基本種目を中心に
継続することが重要。
40代初心者の筋トレメニュー例
迷ったら週3回を選べ。
週5回は「余裕がある人」だけでいい。
筋トレメニュー例（週3回）
週3回トレーニングする場合は
全身トレーニング
がおすすめ。
①の日
- ベンチプレス
- ラットプルダウン
- スクワット
- アームカール
②の日
- ショルダープレス
- シーテッドロー
- レッグプレス
- 腹筋
③の日
- ダンベルプレス
- 懸垂
- ブルガリアンスクワット
- サイドレイズ
このメニューなら
全身をバランスよく鍛えられる。
このメニューを1ヶ月続ければ、
階段の上り下りが楽になり、
シャツの胸元に張りが出てきます。
筋トレメニュー例（週5回）
週5回トレーニングする場合は
分割トレーニング
がおすすめ。
月曜日（胸）
- ベンチプレス
- インクラインベンチプレス
- ダンベルフライ
火曜日（背中）
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
- デッドリフト
水曜日（脚）
- スクワット
- レッグプレス
- レッグカール
木曜日（肩）
- ショルダープレス
- サイドレイズ
- リアレイズ
金曜日（腕）
- バーベルカール
- ダンベルカール
- ケーブルプレスダウン
マシンの使い方が分からない場合は
マシンに貼ってあるQRコードや、
YouTubeで『機種名 使い方』と検索すればOK
僕のリアル筋トレメニュー（週5回）
参考までに
僕が実際に行っているトレーニングメニューも紹介する。
普段は
週5回トレーニング
することが多い。
ただしこのメニューは
ある程度トレーニングに慣れている人向け。
初心者の場合は
まず
週2〜週3回
から始めるのがおすすめ。
月曜日（胸・肩・三頭）
- ベンチプレス
- インクラインベンチプレス
- ペックフライ
- サイドレイズ
- ケーブルプレスダウン
火曜日（背中・二頭）
- ケーブルプルオーバー
- デッドリフト
- 懸垂
- バーベルアームカール
水曜日（脚・肩）
- スクワット
- レッグエクステンション
- レッグカール
- ブルガリアンスクワット
- カーフレイズ
- ショルダープレス
木曜日（胸・肩・三頭）
- ベンチプレス
- インクラインダンベルフライ
- ディップス
- サイドレイズ
- ケーブルオーバーヘッドエクステンション
金曜日（背中・肩リア・二頭）
- ケーブルプルオーバー
- ラットプルダウン
- シーテッドロウ
- リアデルトフライ
- インクラインアームカール
セット数と回数の目安
筋トレメニューでよく質問されるのが
セット数と回数。
私の場合は次のような目安。
注意点とし、
1セット目はウォーミングアップ
として軽い重量で関節を温める。
セット数
基本は
1種目3セット
ただし
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
などの基本種目は
5セット
行うことも多い。
回数の目安
回数は
8回〜10回
を狙うことが多い。
ただし部位によって
強度を変えることもある。
例えばサイドレイズは
1回目
15〜20回（軽め）
2回目
10回前後（やや重め）
というように
強度を変えてトレーニングしている。
トレーニングメニューは固定する必要はない
筋トレメニューは
必ずしも固定する必要はない。
実際、僕も
- 胸を強化する期間
- 背中を強化する期間
などでメニューを変えることもある。
ただし
頻繁にメニューを変えすぎるのはおすすめしない。
僕の場合は
数か月は同じメニュー
を続けることが多い。
理由は
効果があったかどうかを判断するため。
大切なのは
自分の目的に合わせて調整すること。
リアルな分割法については
→ 40代の筋トレ分割法
初心者が筋トレメニューを作るときの注意点
初心者がメニューを作るときは
いくつか注意点がある。
最初からやりすぎない
初心者がよくやる失敗が
最初から頑張りすぎること。
筋トレは
継続が一番大切。
最初は
週2回
週3回
でも十分。
重量よりフォーム
初心者のうちは
重量よりフォーム
が重要。
特に
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
などの基本種目は
フォームをしっかり身につけることが大切。
回復もトレーニング
筋肉は
休んでいる時に成長する。
そのため
- 睡眠
- 食事
- 休養
も重要。
トレーニングばかり頑張るより
回復も意識すること
が大切。
休養の大事さについては
→ 40代の筋トレ休養完全ガイド
ここまでできたら次はこれ。
・筋トレ頻度を決める
・分割法を理解する
・食事を整える
ここを整えると一気に伸びる。
まとめ
40代初心者の筋トレは
シンプルなメニュー
が一番いい。
最初は
- 週2回
- 週3回
でも十分。
筋トレは
継続することが一番大切。
最初は無理をせず
少しずつ
- 重量
- 種目
- トレーニング頻度
を増やしていこう。
筋トレは
年齢ではなく
積み重ね。
40代でも
体は確実に変わる。
※無理はするな。体調に不安があるなら専門家に相談しろ。
40代は追い込むな。積み上げろ。
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