40代から筋トレを始めるのは遅くない
40代から筋トレを始めるのは
決して遅くない。
でも多くの人がこう思う。
「何から始めればいいのか分からない」
ジムに行くべきなのか。
自宅でもできるのか。
どれくらいやればいいのか。
大丈夫。
40代の筋トレに必要なのは
難しいメニューではない。
無理なく続けられる設計。
この記事では
・自宅でできるメニュー
・ジムでできるメニュー
・重量の決め方
・続けるための考え方
をまとめている。
まずはここから始めよう。
まず覚えてほしい3つの原則
40代初心者の筋トレは
この3つを守ればいい。
① 週3回で十分
多くの人は
最初から頑張りすぎる。
でも40代は
週3回で十分。
むしろその方が続く。
② 全身をまんべんなく動かす
初心者のうちは
部位分割は必要ない。
全身トレーニング。
これが一番効率がいい。
③ 追い込まない
40代は
刺激より継続。
毎回限界までやる必要はない。
「少しきつい」
このくらいで止める。
自宅トレーニング（週3回）
すべて
自重でOK。
最初は
完璧なフォームを目指さなくていい。
まずは動くこと。
月・水・金（全身）
スクワット
15回 × 3
腕立て伏せ
10〜15回 × 3
※プッシュアップバーがあるとやりやすい
チューブローイング
10回 × 3
アブローラー
8〜12回 × 2
目安時間
30〜40分
セット間の休憩は
1分程度。
慣れてきたら
慣れてきたら
・回数を増やす
・セットを増やす
・バリエーションを増やす
この3つで
負荷を少しずつ上げる。
もし
懸垂ができる環境
があれば
ぜひ入れてほしい。
背中のトレーニングとして
とても優秀だ。
実際に僕が使ったもの
僕が最初に使っていたのは
・プッシュアップバー
・アブローラー
・トレーニングチューブ
そして参考にしたのが
自重トレーニングの決定版
『プリズナートレーニング』
だった。
自重でも
ここまで鍛えられるのかと
衝撃を受けた。
僕が実際に使っていた器具については、
こちらの記事で詳しく紹介している。
→ 40代自宅トレで本当に買ってよかった器具3選（初心者向け）
ジムトレーニング（週3回）
ジムに通えるなら
マシンを使うのもおすすめ。
フォームを覚えるには
とても安全。
月・水・金（全身）
レッグプレス
10回 × 3
ベンチプレス
または
チェストプレス
8〜10回 × 3
ラットプルダウン
8〜10回 × 3
ショルダープレス
10回 × 2
腹筋種目
2セット
目安
45分
ここでも原則は同じ。
今日は8割で止める。
重量の決め方
初心者が迷うのが
重量。
基準はこれ。
・フォームが崩れない
・翌日に強い関節痛が出ない
・余力1〜2回残る
これでOK。
3ヶ月続けたらどうする？
3ヶ月続けると
ほぼ確実に
こう思う。
物足りない。
それは
良いサイン。
身体が変わり始めている。
僕もそうだった。
出来なかったことが
出来るようになる。
その瞬間
筋トレは楽しくなる。
次のステップは
・種目を増やす
・分割に移行する
・重量を少し上げる
この段階になったら
こちらの記事も参考にしてほしい。
まとめ
本当に変われるのか。
続けられるのか。
誰でも最初は
不安だ。
でも40代に必要なのは
完璧なメニューではない。
続くメニュー。
まずは
週3回。
今週は
月・水・金だけやってみよう。
今この瞬間からが
スタートだ。
積み上げろ。
40代は、まだ伸びる。
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