40代でも胸板を厚くする筋トレ種目とメニュー
胸トレは
体を大きく変える筋トレ。
胸の筋肉が発達すると
・胸板が厚くなる
・上半身が大きく見える
・Tシャツが似合う体になる
多くの人が筋トレを始める理由も
「胸を大きくしたい」
という人が多い。
しかし胸トレを始めると
・胸に効かない
・腕ばかり疲れる
・重量が伸びない
こういった悩みも出てくる。
この記事では
・胸トレの基本
・おすすめ種目
・トレーニングメニュー
・胸に効かせるコツ
を実体験をベースに解説していく。
胸トレの効果
胸トレを続けると
体の印象は大きく変わる。
特に変化が出やすいのが
胸板。
胸の筋肉が発達すると
・体が大きく見える
・姿勢が良く見える
・上半身のシルエットが変わる
筋トレ初心者でも
胸は比較的成長しやすい部位。
そのため
体の変化を実感しやすい。
胸の筋肉（大胸筋）の構造
胸の筋肉は
大胸筋
と呼ばれる。
大胸筋は
・上部
・中部
・下部
に分けて考える。
胸トレでは
ベンチの角度
を変えることで
それぞれ刺激できる。
私の胸トレの考え方
胸トレでは様々な種目があるが
私の場合は
ベンチプレスを中心にトレーニングしている。
理由はシンプルで
ベンチプレスが伸びてから
胸の筋肉が明らかに変わったから。
胸トレでは
・インクライン
・ダンベル
・フライ
など様々な種目があるが
基本は
フラットのベンチプレス。
まずベンチプレスで
胸全体に高重量の刺激を入れる。
その上で
インクライン種目
で胸上部を鍛えている。
胸トレおすすめ種目
胸トレの基本は
次の5種目。
この5種目で
胸は十分鍛えられる。
ベンチプレス
胸トレの王道。
胸トレをするなら
まずはベンチプレス。
私自身もこの種目を中心にトレーニングして
ベンチプレス100kg
を達成した。
インクラインベンチプレス
胸の
上部
を鍛える種目。
胸上部が発達すると
胸板が厚く見える。
私の場合も
ほぼ毎回インクライン種目
を取り入れている。
ダンベルベンチプレス
ダンベルを使うことで
可動域が広くなる。
胸をしっかり伸ばして
刺激を入れることができる。
ダンベルフライ
胸を
ストレッチさせる種目。
プレス種目とは違う刺激が入り
胸の筋肉を伸ばすことができる。
ディップス
胸の
下部
を鍛える種目。
体を前傾させると
胸に効きやすい。
私の胸トレメニュー（実例）
参考までに
私が実際に行っている胸トレメニューも紹介する。
胸トレは週2回行うことが多く
1週間のトレーニングボリューム
で考えている。
例えば週2回の胸トレでは
次のようなメニュー。
Day1
ベンチプレス
3セット
インクラインベンチプレス
3セット
ペックフライ
3セット
Day2
ダンベルベンチプレス
3セット
インクラインダンベルフライ
3セット
ディップス
3セット
このように
プレス種目＋ストレッチ種目
を組み合わせて
胸全体に刺激を入れている。
胸トレが週1回の場合は
この内容をまとめて
5〜6種目
行うことも多い。
ベンチプレスの回数設定
ベンチプレスの回数は
固定しているわけではない。
トレーニング内容によって
回数を調整している。
例えば
ベンチプレス強化期間では
5回前後の高重量
で行う。
一方で
肩トレで
重たいショルダープレスを行う日は
8〜10回
でトレーニングすることが多い。
基本は
8〜10回
をベースに
トレーニング全体のバランスを見て
調整している。
胸トレが効かない原因
胸トレで多い悩みが
胸に効かない。
主な原因は次の3つ。
腕ばかり使っている
胸を鍛えるには
胸を張る
ことが重要。
フォームが崩れている
重量を追いすぎると
フォームが崩れやすい。
重要なのは
胸に効かせること。
重量が軽すぎる
胸は大きな筋肉。
そのため
ある程度の重量
も必要。
胸の筋肉が変わったと感じたタイミング
胸トレを続けていると
「胸が変わってきた」
と感じるタイミングがある。
私の場合は
ベンチプレス100kgを達成した頃。
それまでは
70kg〜80kg
くらいの重量でトレーニングしていたが
100kgを達成してから
90kg〜100kg
を扱うことが増えた。
その頃から
胸の筋肉の変化を
はっきり感じるようになった。
現在は
ベンチプレス140kg
を目標にトレーニングしており
胸トレでは
100kg以上
の重量を扱うことも多い。
胸の筋肉は
今も成長していると感じている。
胸トレ頻度
胸トレ頻度は
週1〜2回
がおすすめ。
筋肉は
回復して成長する。
そのため
毎日胸トレをするより
休養を入れる方が成長しやすい。
→ 40代の筋トレ頻度は週何回がベスト？目的別トレーニング回数の考え方
40代の胸トレで気をつけること
若い頃と違い
怪我には注意。
特に
・肩
・肘
は痛めやすい。
そのため
・ウォームアップ
・フォーム重視
が重要。
Power at 40
40代でも
体は変わる。
胸トレは
体を変える一番わかりやすい筋トレ。
継続すれば
必ず結果は出る。
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