※この記事は、40代で筋トレを5年以上継続している僕の実体験をもとに書いている
結論：分割はシンプルでいい
筋トレを続けていると悩む。
・毎日やっていいのか
・どう分ければいいのか
・分割は必要なのか
結論はこれ。
分割はシンプルでいい。
この記事では
・筋トレ分割の基本
・40代におすすめの分割法
・実際のトレーニング分割
を解説する。
筋トレ分割とは？
筋トレ分割とは
トレーニングする部位を日ごとに分ける方法。
例えば
月：胸
水：背中
金：脚
このように
部位ごとにトレーニングを分ける。
分割トレーニングのメリット
分割トレーニングには
大きなメリットがある。
忙しの中でも十分にトレーニング出来る
分割法にすれば、
1回のトレーニング時間を
大幅に凝縮できる。
だから忙しい40代でも続けられる
トレーニングの質が上がる
1日に全身を鍛えると
疲労が大きくなる。
しかし分割すると
1部位に集中できる。
回復しやすい
筋肉は
休んでいる時に成長する。
分割することで
各部位に休養を与えられる。
筋トレは何分割がいい？
筋トレ分割は
主に次のパターンが多い。
| 筋トレ頻度 | 分割法 | 特徴 |
|---|---|---|
| 週1〜3回 | 分割しない（全身） | 初心者向き |
| 週4回 | 上半身／下半身 | 一般的 |
| 週5回以上 | 部位分割（PPLなど） | 中級者 |
迷ったらこれでいい。
40代の場合は
2〜3分割
が続けやすい。
理由は
・回復が追いつく
・怪我を防げる
から。
「予定が崩れた時」のリカバリー法
40代は急な仕事や家族の用事で、
予定していた「〇〇の日」に
行けないことが多々ある。
残業や用事で予定がズレた場合、
どうやって分割を調整するか?
翌回にスライドすれば良いだけだ。
完璧主義を捨てる
1週間、1か月間で
帳尻が合えば問題ない。
初心者は分割しなくていい
最初は
全身トレーニング
で十分。
無理に分割する必要はない。
全身トレーニングを3ヶ月続けて、
体が慣れてきたら
分割を考える。
PPL分割とは
代表的な分割法が
PPL。
Push（押す）
胸・肩・三頭
Pull（引く）
背中・二頭
Legs（脚）
この3つに分ける。
私のトレーニング分割（実例）
参考までに
僕が実際に行っている分割も紹介する。
僕も最初は2分割から始めて、
今は5分割に落ち着いた。
ただし曜日固定ではなく
1週間のトレーニングボリューム
で考えている。
月曜日
胸
肩（サイド）
三頭筋
火曜日
背中
肩（リア）
二頭筋
水曜日
脚
肩（フロント）
木曜日
胸
肩（サイド）
三頭筋
金曜日
背中
肩（リア）
二頭筋
このように
胸と背中を週2回
刺激している。
40代の分割でよくある失敗
これやると終わる。
- 細かく分けすぎる
- 頻度と合ってない
- 回復無視
分割で重要なのは
1週間のトレーニング量
理由は疲労管理
特定の関節が痛んだら、
その部位の日は飛ばす勇気を持つ
回復を早めるために
プロテインを活用するのもあり
40代の筋トレで大切なこと
40代の筋トレでは
・継続
・怪我防止
が重要。
そのため
ウォームアップをしっかり行うことも大切。
次にやること（ここ重要）
ここまで理解したら次はこれ。
・筋トレ頻度を決める
・メニューを組む
・食事と回復を整える
まとめ
分割はこれだけ。
シンプルに分ける
頻度に合わせる
無理するな
40代でも
体は変わる。
筋トレは
年齢ではなく
継続。
迷ったら分割は考えるな。
頻度に合わせて決めればいい。
40代は追い込むな。積み上げろ。
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